In quali alimenti si trova la vitamina D e come assumerla in inverno?

Perch cos importante, in quali alimenti si trova la vitamina D e come integrarla

 

Essenziale per la salute e la prevenzione: ecco in quali alimenti si trova la vitamina D

Ti capita spesso di contrarre delle infezioni, soffrire di dolori alla schiena e alle ossa in generale? Potresti essere vittima di una carenza di vitamina D, che non serve solo a fissare il calcio nelle ossa, ma agisce in realtà come un ormone, regolando vari organi e sistemi.

Infatti, svolge un’azione modulante nei confronti dell’infiammazione e del sistema immunitario. Inoltre recenti studi di laboratorio hanno dimostrato che svolge attività potenzialmente in grado di prevenire o rallentare lo sviluppo del cancro. Ma in quali alimenti si trova la vitamina D e come assicurarsi un apporto adeguato anche in inverno? Andiamo a scoprirlo.

Vitamina D: cos’è e perché fa così bene?

La vitamina D si forma nella pelle a partire da un grasso simile al colesterolo, che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB, mentre un terzo proviene dall’alimentazione. Una volta prodotta nella cute, o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue e qui, una proteina specifica, la trasporta fino al fegato e al rene, dove viene attivata.

Questa vitamina non serve solo a fissare il calcio nelle ossa, fondamentale per prevenire il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani, ma regola il sistema immunitario.

In quali alimenti si trova la vitamina D? Eccone 5…

1. Trota salmonata e salmone

100 grammi di trota salmonata apportano 15,9 μg di vitamina D. Il salmone fresco, invece, ne contiene 10,9 μg ogni 100 grammi, quello affumicato 17,1 μg ogni 100 grammi e quello in scatola 15 μg. Oltre a contenere buone dosi di vitamina D, questi pesci sono ricchi di acidi grassi Omega 3, noti per i loro benefici sull’organismo, in particolare per il sistema cardiocircolatorio.

2. Pesce spada

Anche il pesce spada è allo stesso tempo fonte di omega 3 e di vitamina D. Quest'ultima è presente in dosi pari a 13,9 μg ogni 100 grammi.

Attenzione però: essendo un grande predatore, il pesce spada porta con sé il possibile rischio di contaminazione da metalli pesanti (ad esempio il mercurio) che, accumulandosi nell'organismo, possono portare a seri effetti collaterali. Questo problema riguarda anche altri alimenti con vitamina D, come salmone e tonno, quindi il consiglio generale è di non mangiare più di 150 grammi alla settimana.

3. Sgombro

Con i suoi 13,8 μg ogni 100 grammi è un'altra buona fonte di vitamina D associata ad acidi grassi polinsaturi Omega 3. Inoltre, rispetto a salmone, pesce spada e tonno, non accumula dosi preoccupanti di metalli pesanti e per questo puoi portarlo a tavola più spesso. 

4. Uova

La vitamina D contenuta  solo nel tuorlo, dove è presente in concentrazioni pari a 5,4 μg ogni 100 g, infatti, sono necessarie 2 uova intere per assumere più di 2 μg di vitamina D, ma sono fonte di ferro, fosforo, calcio, vitamina K2 e vitamine del gruppo B, quindi sono anche tra gli alimenti che potenziano il sistema immunitario.

5. Latte

In 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D, quindi non è l’alimento più ricco di questa preziosa vitamina, ma essendo spesso consumato giornalmente, può dare un buon contributo al suo apporto.

Come assumere la vitamina D?

Ora che sai in quali alimenti si trova la vitamina D, inizia a consumarli regolarmente, ma sappi che puoi fare anche molto di più:

- Esporti al sole per almeno 15 minuti. È possibile (quando splende!) anche in inverno, ad esempio facendo una passeggiata o praticando sport, ma se la tua pelle è molto chiara, hai bisogno di un tempo 3/6 volte superiore. Ma attenzione: ricorda di proteggere la pelle dal sole.

- Assumere degli integratori di vitamina D. Soprattutto in inverno si rivela necessario fornire un’integrazione al nostro organismo.

Sullo shop online de La Tua Farmacia trovi una vasta scelta, come l’integratore in compresse Metagenics, ma anche i flaconcini di fermenti lattici vivi arricchiti con la vitamina D.

Ricorda che, per sapere come assumere la vitamina D, ovvero conoscere giusto dosaggio degli integratori, è necessario rivolgersi al proprio medico.

 





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